วันนี้, มาเน้นที่ความนิยมล่าสุดกันดีกว่า “สุดยอดอาหาร” เมล็ดแฟลกซ์และจัดการกับข้อกังวลที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนมี, ซึ่งก็คือ “เป็นเมล็ดแฟลกซ์ปราศจากกลูเตน?” และอีกมากมายที่คุณควรรู้.
1. ความจริงเกี่ยวกับเมล็ดแฟลกซ์และกลูเตน
ตามมาตรฐานอาหารปลอดกลูเตนของ FDA (<20ppm), เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ [1]. นี่เป็นเพราะคุณสมบัติทางพฤกษศาสตร์—ผ้าลินินเป็นของตระกูลลินิน, ในขณะที่โปรตีนกลูเตนจะพบได้เฉพาะในเอนโดสเปิร์มของหญ้า เช่น ข้าวสาลี, บาร์เลย์, และข้าวไรย์. เหมือนต้นมะพร้าวไม่มีผลแอปเปิ้ล, เมล็ดแฟลกซ์และกลูเตนมาจาก "ครอบครัว" ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
2. จุดซ่อนกลูเตน
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งเหล่านี้ “แหล่งกลูเตนที่สำคัญ” ในอาหารของคุณ:
• แหล่งที่มาที่ชัดเจน: พาสต้าแบบดั้งเดิม (บะหมี่หนึ่งชามมีกลูเตนประมาณ 10 กรัม), เบียร์ (แต่ละขวดประกอบด้วยกลูเตนข้าวบาร์เลย์ 3-5 กรัม), ข้าวโอ๊ตทันที
• แหล่งที่มาที่ซ่อนอยู่: ฉันคือวิลโลว์ (15มล. มีโปรตีนข้าวสาลี 0.5 กรัม), เครื่องปรุงรส, และสารยึดเกาะในอาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น
3. วิทยาศาสตร์เบื้องหลังคำเตือนกลูเตน
ทั่วโลก, 1% ของประชากรเป็นโรคเซลิแอค [2], และบริโภคกลูเตน 50 มก (ประมาณ 1/100 ของขนมปังหนึ่งแผ่น) อาจทำให้เกิดความเสียหายในลำไส้ได้. ฉันเคยเห็นกรณีที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมีอาการท้องเสียอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหกเดือน, เท่านั้นที่จะได้รับการวินิจฉัยว่ามีความไวต่อกลูเตน. แม้แต่ในคนที่มีสุขภาพดีก็ตาม, ปริมาณกลูเตนที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้, ความเหนื่อยล้า, และอื่น ๆ “หมอกสมอง” อาการ.
4. คู่มือการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์
ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์มีความปลอดภัย, มีบางประเด็นที่ต้องจำไว้:
เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรอง GFCO (การรับรองปราศจากกลูเตนที่เข้มงวดที่สุดในโลก) เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามระหว่างการประมวลผล. ตัวอย่างเช่น, ข้าวโอ๊ตยี่ห้อหนึ่งเคยมีผลิตภัณฑ์เมล็ดแฟลกซ์ทดสอบค่ากลูเตนในเชิงบวกเนื่องจากการผสมในสายการผลิต.
บดสดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด: เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเท่านั้น 35% ย่อยได้, แต่เมื่อพื้นดิน, พวกเขาสามารถเข้าถึงได้ 95% การย่อยได้ [3]. ฉันชอบบดมันสดแล้วโรยด้วยกรีกโยเกิร์ตในมื้อเช้า.
ควบคุมปริมาณ: Health Canada แนะนำไม่เกิน 45 กรัมต่อวัน [4], เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้. หากคุณยังใหม่กับเมล็ดแฟลกซ์, เริ่มต้นด้วย 5g และติดตามดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร.
ปิดผนึกและเก็บให้ห่างจากแสง: เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (22.8g ต่อ 100 กรัม), ดังนั้นเมื่อเปิดแล้ว, เก็บไว้ในตู้เย็นและใช้ภายในหนึ่งเดือนเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันและกลิ่นหืน.
ตั้งแต่ฉันเริ่มใช้เมล็ดแฟลกซ์บดแทนเกล็ดขนมปังสำหรับเคลือบอกไก่, ฉันไม่เพียงแต่แก้ไขปัญหากลูเตนเท่านั้น, แต่การบริโภคโอเมก้า 3 ของฉันก็เพิ่มขึ้นสามเท่าเช่นกัน. อย่างไรก็ตาม, โปรดจำไว้ว่าแม้กระทั่งอาหารที่ดีที่สุดก็ต้องได้รับการจับคู่ทางวิทยาศาสตร์. อาหารเพื่อสุขภาพมักเกี่ยวกับความหลากหลายและการพอประมาณ.
การอ้างอิง:
[1] กฎขั้นสุดท้ายของการติดฉลากปลอดกลูเตนของ FDA
[2] มูลนิธิโรค Celiac 2020
[3] สมาคมโภชนาการแคนาดา 2018 รายงานการวิจัย
[4] แนวทางด้านสุขภาพของแคนาดา Flaxseed