Aujourd'hui, Concentrons-nous sur le récemment populaire “superaliment” graines de lin et répondre aux préoccupations les plus courantes des gens, ce qui est “Les graines de lin sont-elles sans gluten?” et plus de choses que tu devrais savoir.
1. La vérité sur les graines de lin et le gluten
Selon les normes alimentaires sans gluten de la FDA (<20ppm), les graines de lin sont des graines naturellement sans gluten [1]. Cela est dû à leurs propriétés botaniques : le lin appartient à la famille du lin., tandis que les protéines de gluten ne se trouvent que dans l'endosperme des graminées comme le blé, orge, et du seigle. Tout comme un cocotier ne produit pas de pommes, les graines de lin et le gluten appartiennent à des « familles » totalement différentes.
2. Taches de gluten
Portez une attention particulière à ceux-ci “principales sources de gluten” dans votre alimentation:
• Sources évidentes: Pâtes traditionnelles (un bol de nouilles contient environ 10 g de gluten), bière (chaque bouteille contient 3 à 5 g de gluten d'orge), flocons d'avoine instantanés
• Sources cachées: je suis saule (15ml contient 0,5g de protéines de blé), assaisonnements, et des liants dans les aliments transformés comme les boulettes de viande
3. La science derrière les avertissements concernant le gluten
À l'échelle mondiale, 1% de la population souffre de la maladie cœliaque [2], et consommer 50 mg de gluten (environ 1/100ème d'une tranche de pain) peut causer des dommages intestinaux. J'ai vu des cas où des amateurs de fitness souffraient de diarrhée persistante pendant six mois., seulement pour recevoir un diagnostic de sensibilité au gluten. Même chez les individus en bonne santé, une consommation excessive de gluten peut entraîner des ballonnements, fatigue, et d'autres “brouillard cérébral” symptômes.
4. Guide de consommation de graines de lin
Bien que les graines de lin soient sans danger, il y a quelques points à garder à l'esprit:
Choisissez des produits certifiés GFCO (la certification sans gluten la plus stricte au monde) pour éviter la contamination croisée pendant le traitement. Par exemple, une certaine marque de flocons d'avoine avait déjà produit des produits à base de graines de lin positifs au gluten en raison d'un mélange sur la chaîne de production.
Broyer frais pour de meilleurs résultats: Les graines de lin entières sont uniquement 35% digestible, mais une fois au sol, ils peuvent atteindre 95% digestibilité [3]. J'aime les moudre frais et les saupoudrer de yaourt grec au petit-déjeuner.
Contrôler le dosage: Santé Canada recommande pas plus de 45 g par jour [4], car une consommation excessive peut provoquer des ballonnements. Si vous êtes nouveau dans les graines de lin, commencez avec 5 g et surveillez la réaction de votre corps.
Fermer et conserver à l'abri de la lumière: Les graines de lin sont riches en oméga-3 (22.8g pour 100g), donc une fois ouvert, conservez-les au réfrigérateur et utilisez-les dans un délai d'un mois pour éviter l'oxydation et le rancissement.
Depuis que j'ai commencé à utiliser des graines de lin moulues au lieu de chapelure pour mon enrobage de poitrine de poulet, non seulement j'ai résolu le problème du gluten, mais mon apport en oméga-3 a également triplé. Cependant, rappelez-vous que même les meilleurs aliments doivent être associés scientifiquement. Une alimentation saine est toujours une question de variété et de modération.
Références:
[1] Règle finale de la FDA sur l'étiquetage sans gluten
[2] Fondation pour la maladie coeliaque 2020
[3] Société canadienne de nutrition 2018 Rapport de recherche
[4] Lignes directrices de Santé Canada sur les graines de lin