Hoje, Vamos nos concentrar no recentemente popular “superalimento” sementes de linhaça e abordam as preocupações mais comuns que as pessoas têm, o que é “A linhaça é sem glúten?” e mais coisas que você deveria saber.
1. A verdade sobre linhaça e glúten
De acordo com os padrões alimentares sem glúten da FDA (<20ppm), sementes de linhaça são sementes naturalmente sem glúten [1]. Isto se deve às suas propriedades botânicas – o linho pertence à família do linho, enquanto as proteínas do glúten são encontradas apenas no endosperma de gramíneas como o trigo, cevada, e centeio. Assim como um coqueiro não dá maçãs, sementes de linhaça e glúten são de “famílias” totalmente diferentes.
2. Esconderijos de glúten
Preste especial atenção a estes “principais fontes de glúten” em sua dieta:
• Fontes óbvias: Massa tradicional (uma tigela de macarrão contém cerca de 10g de glúten), cerveja (cada frasco contém 3-5g de glúten de cevada), aveia instantânea
• Fontes ocultas: eu sou salgueiro (15ml contém 0,5g de proteína de trigo), temperos, e aglutinantes em alimentos processados, como almôndegas
3. A ciência por trás dos avisos sobre o glúten
Globalmente, 1% da população sofre de doença celíaca [2], e consumindo 50mg de glúten (cerca de 1/100 de uma fatia de pão) pode causar danos intestinais. Já vi casos em que entusiastas do fitness tiveram diarreia persistente durante seis meses, apenas para ser diagnosticado com sensibilidade ao glúten. Mesmo em indivíduos saudáveis, ingestão excessiva de glúten pode causar inchaço, fadiga, e outros “névoa cerebral” sintomas.
4. Guia de consumo de linhaça
Embora as sementes de linhaça sejam seguras, há alguns pontos a ter em mente:
Escolha produtos certificados pela GFCO (a certificação sem glúten mais rigorosa do mundo) para evitar contaminação cruzada durante o processamento. Por exemplo, uma certa marca de aveia já teve produtos de linhaça com teste positivo para glúten devido à mistura na linha de produção.
Moa fresco para obter melhores resultados: Sementes de linhaça inteiras são apenas 35% digestível, mas quando aterrado, eles podem alcançar 95% digestibilidade [3]. Gosto de moê-los frescos e polvilhar com iogurte grego no café da manhã.
Controle a dosagem: A Health Canada não recomenda mais do que 45g por dia [4], pois o consumo excessivo pode causar inchaço. Se você é novo em sementes de linhaça, comece com 5g e monitore como seu corpo responde.
Selar e armazenar longe da luz: A linhaça é rica em ômega-3 (22.8g por 100g), então, uma vez aberto, guarde-os na geladeira e use-os dentro de um mês para evitar oxidação e ranço.
Desde que comecei a usar linhaça moída em vez de pão ralado para a cobertura de peito de frango, não só resolvi o problema do glúten, mas minha ingestão de ômega-3 também triplicou. No entanto, lembre-se de que mesmo os melhores alimentos precisam ser combinados cientificamente. Uma alimentação saudável envolve sempre variedade e moderação.
Referências:
[1] Regra final de rotulagem sem glúten da FDA
[2] Fundação para doença celíaca 2020
[3] Sociedade Canadense de Nutrição 2018 Relatório de pesquisa
[4] Diretrizes de linhaça da Health Canada